24h-Bereitschaftsdienste werden immer mehr durch Schichtdienste ersetzt werden, einerseits durch das Arbeitszeitgesetz andererseits schlicht durch die Arbeitsverdichtung.

Das Problem ist:

Du sollst wach sein, wenn dein Körper schlafen will.

Du willst schlafen, wenn dein Körper wach sein will.

Was kannst du tun, um die negativen Effekte der Nachtarbeit etwas zu reduzieren?

Allgemein: erst einmal den Alltag in den Griff bekommen und den normalen Rhythmus stabilisieren. Das hilft auch dabei, nach Nachtdiensten schnell wieder gut zu schlafen.

Licht, Licht, Licht!

Licht ist der stärkste Trigger für unseren Wach-Schlaf-Rhythmus und sollte im Schichtdienst strategisch eingesetzt werden. Also nachts mehr davon und tagsüber weniger, z.B. durch Sonnenbrille und Vorhänge.

Essen und Trinken

Wenn wir essen, weiß unser Körper, dass er wach sein soll. In der Nacht solltest du daher etwas leichtes essen.

Außerdem ist es sinnvoll etwas Koffeinhaltiges zu trinken. Am besten zwischen 2 Uhr und 5 Uhr, wo die meisten ihre Phase der größten Müdigkeit haben.

Wenn du am nächsten Morgen bald schlafen willst, dann sollte bis dahin das Koffein schon halbwegs abgebaut sein. Trink in diesem Fall deinen Kaffee/Tee/Red Bull eher gegen 2 Uhr nachts.

Spätnachmittagsschlaf ist erlaubt!

Also nach 15 Uhr und dann ungefähr 90-120 Minuten, damit du einen vollen Schlafzyklus inkl. Tiefschlaf und REM-Phase durchläufst.

Schlafmittel

Melatonin: Ist eigentlich kein Schlafmittel und sollte nie tagsüber dafür benutzt werden. Es macht nur Sinn es abends 1-2 Stunden vor dem Zubettgehen zu nehmen, dann wen der Körper natürlicherweise auch Melatonin produzieren würde.Ich benutze es nur, wenn mein Schlafrhythmus sich durch mehrere Nachtdienste in Folge verschoben hat.Zopiclon: Hat als einziges "echtes" Schlafmittel eine leicht positive Studienlage und kann benutzt werden, um tagsüber Schlafen zu können. Negative Effekte auf die Schlafqualität sind allerdings zu erwarten und es kann auch Überhang auftreten.Bitte selbst gut informieren, wenn du Melatonin oder Zopiclon ausprobieren möchtest!

Früh, Spät, Nacht

Wenn möglich, dann versuche eine Vorwärtsrotation in deinen Schichtplan einbauen zu lassen. Das bedeutet folgende Reihenfolge: Früh-, Spät- und Nachtdienst.

In diese Richtung kommen wir am besten mit wechselnden Schichten klar.

Bonus: Schlaf im Schichtdienst

Den Kopf frei

Erste Schritte

Zwischenspiel

Den Stress schlagen

Dein Innerer Kompass

Den Rücken frei

Die Grundfarben der Produktivität

Dein persönlicher Anker

Den Feierabend frei